Dzięki za komentarze! Po pierwsze korekta planu - poprawiłem obłożenie, dołożyłem na barki i martwy ciąg, o którym właśnie myślałem. Push: 1. Klatka a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń [...]
[...] +martwy(technika nie nakład dużo najlepiej sam gryf) Barki:wyciskanie z karku Biceps:uginanie ramion ze sztangą i hantle chwytem młotkowym Triceps:wyciskanie francuskie i pompki Rozgrzewka musi oczywscie do tego być nie kombinuj z czymś takim jak "wspięć palców na jednej nodze" z obciążeniem bo tym to się można zabic.... pow. rób [...]
[...] 2-3 serie maks powtórzeń Trening B 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę, 4-5 serii po 8-12 powtórzeń 2. Wyciskanie na ławce płaskiej 5-6 serii po 6-8 powtórzeń, 3. Dipy (pompki szwedzkie/francuskie), 2-3 serie po maks powtórzeń Takie ustawienie ćwiczeń pozwoli na aktywacje mięśni oraz ich rozciągnięcie i pracę na pełnym zakresie ruchu.
Dzięki za komentarze! Po pierwsze korekta planu - poprawiłem obłożenie, dołożyłem na barki i martwy ciąg, o którym właśnie myślałem. Push: 1. Klatka a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń [...]
[...] tego co napisalem wyzej i prosilbym o ocene, tak wiec Trening A - przysiady ze sztangą (4x12) - wiosłowanie sztangą (4x12) - wyciskanie sztangi płasko (4x12) po ost. serii pompki klasyczne do upadku - wyciskanie sztangi sprzed klatki (3x12) - dipy (3x12) - uginanie ramion ze sztangą (3x12) - plank bokiem (3x max) - unoszenie nog w zwisie na [...]
[...] stojąc: 3 serie 8-12 powtórzeń Unoszenie nóg w leżeniu: 3 serie 25 powtórzeń Rotacja korpusu z obciążeniem w siadzie: 3 serie 15 powtórzeń na strone Czwartek: GÓRA Rzymskie pompki: 3 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie się nadrążku: 3 serie 8-12 powtórzeń Wznosy hantli do boku: 3 serie 8-12 powtórzeń Prostowanie przedramion na linkach wyciągu: 3 [...]
[...] stojąc: 3 serie 8-12 powtórzeń Unoszenie nóg w leżeniu: 3 serie 25 powtórzeń Rotacja korpusu z obciążeniem w siadzie: 3 serie 15 powtórzeń na strone Czwartek: GÓRA Rzymskie pompki: 3 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie się nadrążku: 3 serie 8-12 powtórzeń Wznosy hantli do boku: 3 serie 8-12 powtórzeń Prostowanie przedramion na linkach wyciągu: 3 [...]
[...] sztangi leżąc 4x12 --> zamiast sztangi, sztangielki -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 --> tutaj wszystko ok -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 --> odwrotne pompki -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 --> Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem -Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12 --> za [...]
nie smiejcie sie ja jak zaczynałem cwiczyc miałem 33 w łapie i prawie 100 kg wagi po trzech miesiac zrzuciłęm 15 kg i mialęm 31 w lapie poprostu nie mam dobrej genetyki do bica teram po 20 miesiacach cwiczen mam 38 to moj plan na bicaobecnie zaczynam od tricepsca: Pompki na poreczach 4x10 wyciskanie sztangi waski uchwyt 3 x 10,8,6 francuskie [...]